2025-01-29
说好的禁放烟花爆竹呢?从半夜十二点到早晨五六点,这些人是不是有病?小区里跟着鞭炮一起叫的还有各种电瓶车的警报声,简直吵死人。
这两天继续见缝插针地读关于睡眠的科普书,读到这段:
最易消耗热量的最佳锻炼时间
我们的运动能力和最佳表现在一天之中会发生变化。以人类和小鼠为对象的研究显示,肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的时间有所不同。一般来说,肌肉力量和肌肉细胞的呼吸作用会在下午和傍晚达到高峰。这就能解释为什么我们总是在下午和傍晚运动状态最佳。平均来看,肌肉力量与核心体温达到峰值的时间基本吻合,即通常出现在下午4点到6点(见图1)。体温升高能起到提高代谢率、增加肌肉力量的作用。即使处在休息状态,我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨多10%。而且一般来说,我们在下午或傍晚的运动状态比早上好。但这是通过锻炼消耗热量的最佳时机吗?其中存在两个变量。第一个变量是睡眠时型(见附录一)。一项针对运动员的有趣研究表明,睡眠时型对运动表现巅峰有显著影响。在一天之中,随着傍晚临近,早晨型、中间型和夜晚型的人表现都越来越好。不过,睡眠时型较晚的人在晚上表现尤其优异,他们在早上7点和晚上10点的运动表现差异高达26%。第二个变量是身体的代谢状况。大多数人都适合在下午或傍晚锻炼,但有充分的证据表明,一部分人可能更适合早起空腹锻炼(可以喝水)。早餐前的晨练过程中,身体仍然以脂肪储备作为燃料,因此在这时锻炼可以燃烧更多脂肪。这是一个两难的抉择:早起锻炼能够燃烧储存的脂肪,但锻炼又和睡眠时型密不可分,你要等身体适应活动之后才能进行更多的剧烈运动。简单来说,如果睡眠时型促使你早睡早起,晨练对你更有吸引力也更容易做到,那么你就该在早餐前锻炼。但如果你属于晚睡晚起的夜晚型,早上锻炼对你来说很困难,那么你就最好制订下午或傍晚的常规锻炼计划。选择在下午或傍晚锻炼还有一个好处:避免受伤——因为肌肉已经“热身”完毕,不那么容易拉伤。我有一些同事意识到了这些问题,他们称自己试着每天晨练20分钟左右,然后在傍晚锻炼30-40分钟。我们在第六章讨论过,尽量不要在临睡前锻炼,因为这会提高核心体温,导致入睡时间延迟。此外,临睡前剧烈运动还会引起皮质醇飙升,激活应激中枢。临睡前皮质醇水平较高会让你更晚入睡(见第四章)。我最后一个建议是,晚餐后散步30-45分钟,而不是餐前,这有助于控制血糖,进而减轻体重。
之前就一直听说下午/傍晚是最佳运动时间,感觉我是可以试试把锻炼的时间往六点左右调。或者早晨做个简短的,晚上再加练一次。哎,脆皮中年人,不趁着这会儿多练练真怕老了摔一跤把自己摔成半身不遂……
还有这段,这不就是流行的"早 C 晚 A"?感觉我有点中枪……还是赶紧把咖啡因戒了吧!
酒精对睡眠与抑郁症的影响远远不止改变核心体温。它还会干扰脑神经递质和激素的分泌,而这些神经递质和激素会直接改变睡眠结构和情绪。酒精会使大脑活动放缓,让人感到放松、困倦,但摄入过量会导致睡眠变差乃至失眠。酒精会使前半夜的快速眼动睡眠减少,改变慢波睡眠,降低睡眠质量,导致睡眠时间缩短,片段化睡眠增多。酒精还会使喉部肌肉放松,导致阻塞性睡眠呼吸暂停症状恶化。由于酒精会导致失眠,白天犯困往往会成为饮酒后的大问题。这还会形成恶性循环:白天饮用富含咖啡因的饮料以便保持清醒,晚上则以酒精作为镇静剂抵消那些刺激物的作用。这就是所谓的“镇静剂—刺激物反馈回路”。重点在于,睡眠及昼夜节律紊乱会使人容易罹患代谢综合征,摄入酒精会加剧代谢综合征,也会加剧睡眠及昼夜节律紊乱。
以及进食时间对代谢的影响真的很大啊!
我们现在知道,葡萄糖摄取与代谢受昼夜节律的驱动而变化,在一天中不同时间摄入同样的食物对血糖水平的影响迥异。对于每天在晚上摄入大部分热量的人来说,这种影响尤其重大。为了明确起见,我把“晚上”宽泛地定义为下午6点到睡前。晚上吃大餐的人出现葡萄糖不耐受、2型糖尿病、体重增加和肥胖症的风险会大大增加。一项细致的研究对比了在不同时间摄入同样食物的两组人。研究人员将受试者分为两组,一组在一天中的早些时候摄入大部分热量,另一组在晚些时候(下午6点到睡前)摄入大部分热量,两组人的餐食相同,都是为期20周的减肥食谱。此外,两组人运动量相同,睡眠时间也相同。实验结果显示,与进食较早的一组相比,进食较晚的一组受试者体重减轻较少,减重速度也较慢。一项类似的研究显示,与晚上摄入热量相比,早上摄入热量不但能减掉更多体重,还能维持较为理想的血糖水平,减少葡萄糖不耐受和降低罹患2型糖尿病的风险。此外,晚上摄入高热量食物和不吃早饭(例如夜班工作者或商界人士)会引起肥胖症,仅仅不吃早饭则会导致葡萄糖不耐受进一步恶化。 务必注意,同样的饭菜在晚上吃比在早上吃更容易升血糖。葡萄糖不耐受之所以容易在晚上出现,是因为晚上受昼夜节律驱动的胰岛素分泌减少,以及肝脏的胰岛素抵抗发生变化。严格受控的实验室研究已经证明,健康人的葡萄糖不耐受程度在一天中不断增加,导致晚上血糖更容易升高。
最后,看 Inoreader,发现好几个订阅不久的博客都显示 RSS 源不可用,点进网站一看,有点无语,都是宣布说停用 RSS。得了,既然不想给互联网用户看,那我也不会主动去这些站点看有没有更新的。恕我直言,大部分个人博客也还没重要到需要占用我宝贵的大脑内存惦记,本来博客就只是我众多文字娱乐中的一小块而已。